氣めぐり堂

季節の変わり目の不調は自律神経が影響している!?

調子が悪い

季節の変わり目は気温の変動も大きくなり身体への影響も大きくなりなります。

またこの春の季節は新しい環境になり人間関係にも変化が出る時期になります。

これらによりストレスや疲れが溜まりやすくなります。この不調は自律神経の乱れが

原因かもしれません。

そこで今回は、自律神経とはどういうものなのか、そしてどのような原因で自律神経は

乱れてしまうのか、また対処法についてご紹介しいきましょう。

 

 

自律神経とは

気分がすぐれない

1)そもそも自律神経とは

人間には「恒常性」という“身体の状態を一定に保つ”という機能があります。

体温や血流、水分量などは一定に保つ必要があります。これらをコントロールしているのが

自律神経になります。

この自律神経とは名前の通り自分の意志でコントロールできません。

例えば暑くなると汗をかきますがこれは自分の意志とは関係なく勝手に汗がでてきます。

これは身体が暑くなりすぎるのを自律神経がコントロールして汗を出させているのです。

 

2)自律神経の働きとは

自律神経は「交感神経」と「副交感神経」の2つのことを言います。

この2つの神経がシーソーのように「交感神経」が優位の時には「副交感神経」が下がり

「副交感神経」が優位の時は「交感神経」が下がる、というようなバランスをとりながら

働いています。

自律神経を乱れさせないためにはこのバランスを崩さないことが重要といえます。

活発に動く時や緊張状態にある時は「交感神経」が、また休養時やリラックス状態にある

時は「副交感神経」がそれぞれ優位となります。

「交感神経」と「副交感神経」が互いに協調することで内臓器官の働きなどのバランスが

保たれているのです。

 

自律神経が乱れてしまう原因とは

自律神経が乱れてします原因とは

 

1)自律神経が乱れるとどんな症状がでるのでしょうか?

代表的な症状を上げておきましょう。

  • 疲れやすい、
  • 朝起きるこのが辛い
  • 頭痛、頭が重い、頭がふらつくなど
  • 冷え性
  • 眠れない、寝た気がしないなどの睡眠の不調
  • 胃もたれ、吐き気、下痢、便秘、胃腸の不調
  • 手足のしびれ、脱力感、手足の冷え、ほてりなど
  • 筋肉の凝り・関節の痛み首や肩の凝り、関節の痛みなど

 

2)主な3つの原因

不規則な生活習慣

私たちの体は、規則的な生体リズムのもと、さまざまな器官がその役割を果たしています。

しかし、慢性的な睡眠不足や栄養バランスの偏った食生活、昼夜逆転の生活といった不規則な

生活習慣を送り続けてしまうと生体リズムが狂い、自律神経のバランスも乱れてしまいます

ので規則的な生活を送ることが大切です。

 

ストレス

ストレスを感じることで、体内では交感神経がコントロールするさまざまなホルモンが分泌

されることにより交感神経を優位になってしまいます。

ストレスを受け続けると交感神経が優位な状態が続き副交感神経とのバランスも崩れてしまい

ます。

その結果、心身の不調を引き起こしやすくしてしまうのです。

人がストレスを感じる環境、強弱はさまざまです。

人間関係や仕事のプレッシャー、緊張といったものだけでなく、疲労やケガ、温度、音、

光などが原因のストレスも、自律神経の乱れを引き起こしやすくします。

何に対してストレスを感じるのかは個人差があります。自分が何にストレスを感じやすいかを

把握しなるべくリラックスできる環境で生活することが大切です。

また自分なりのストレス解消を見つけておくことも大事になります。

 

心身の疾患

ストレスや生活習慣だけでなく、心身の疾患が原因となって自律神経のバランスを乱して

しまうこともあります。過剰な精神的・身体的ストレスが原因となって発症する自律神経

失調症は、元々乱れがちだった自律神経がさらに乱れてしまう、という悪循環に陥ってしまう

疾患です。

また、更年期障害は、女性ホルモンの分泌が急激に減少し、自律神経が乱れてしまう疾患です。

症状としては突然のほてりやのぼせ、めまいや頭痛などの不調が挙げられます。

 

対処法

リラックス

 

日常生活の中で取りれたい自律神経のバランスを整えるいくつか方法をご紹介します。

ご自身で続けられるものを見つけて継続的に日常生活に取り入れたいですね。

 

1)朝起きたら日光を浴びる

日光を浴びる

 

朝起きたら、まずはカーテンを開けて窓を開け日光を浴びる習慣をつけましょう。

目から光の刺激を入れることで、体内では「セロトニン」が活性化されます。「幸せホルモン」

とも呼ばれる神経伝達物質のセロトニンには、自律神経を整える働きがあります。

また、朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、体に活動と休息のリズムも生まれます。

そのため、不眠などの症状にも効果的です。

 

2)軽い運動

軽い運動

 

適度な運動はストレス解消にもつながります。体を動かすことで心臓から血液が送り出され、

セロトニンをはじめとした神経伝達物質が活性化し、爽快な気分になれるのです。

まずはウォーキング、ヨガ、ストレッチなど、無理のない範囲で体を動かすことがおすすめ

です。

 

・ウォーキング

ウォーキング

 

20分~30分ぐらいかけて、少し汗ばむぐらいで出来ると良いでしょう。

朝日を浴びならウォーキングが出来ると良いですね。

 

・ヨガ

ヨガ

 

呼吸をゆっくりと整えながら筋肉の緊張をやわらげるヨガも、自律神経の乱れ改善に有効です。

ヨガに取り組む際は、交感神経が優位な状態を鎮めるためにも、副交感神経を活性化させる

腹式呼吸を行います。ヨガの呼吸法にはさまざまな方法がありますが、特に「息を吐く時間を

長くする呼吸法」がおすすめです。

なお、自律神経を整えるためには、ヨガを夜の時間帯に行うのが良いでしょう。

自律神経の乱れは昼夜逆転生活のような不規則な生活リズムが原因でもあるため、

夜にヨガを行い副交感神経を活性化させることで、スムーズな入眠が期待できます。

初心者でも行いやすいヨガのポーズは、背骨を整えるポーズです。自律神経は脳から背骨を

通って体中に張り巡らされているため、背骨と上半身を支える骨盤の歪みを正すことが重要と

いわれています。

骨盤が歪んでいると、無意識のうちにも筋肉が緊張し、神経伝達を邪魔してしまうともいわれ

ているのです。

 

・ストレッチ

ストレッチ

 

ストレッチはラジオ体操のように体を動かしながら行う方法と、静かにゆっくりと行うタイプ

のストレッチがあります。

副交感神経を活性化させる、リラクゼーション効果を目的とする場合は静かなストレッチが

効果的です。

自律神経を整えるためのストレッチのポイントは、ゆっくりと、時間をかけて行うことが大切

です。

伸ばした部分が「痛気持ちいい」程度のところまで伸ばし、そのまま動きを止めます。

20秒から30秒ほどかけて伸ばしてからいったん緩め、もう一度伸ばしましょう。

体がやわらかくなるまでの時間は個人差があるため、2~3回を目安にゆっくりと行うことで、

効果を感じられます。

ストレッチもヨガと同様に、ゆっくりと深い呼吸を意識しながら取り組んでください。

息を吸うときに筋肉を伸ばす準備をして、ゆっくりと息を吐きながら伸ばしていくイメージ

です。

ストレッチで特に重点的に伸ばしたいポイントは、首・太もも・背中です。

いずれの部分も床に座った状態で、呼吸を続けながら、左右どちらもゆっくりと伸ばしていき

ます。

また、ヨガと同様に副交感神経を高める呼吸を行うストレッチは、夜に行うことがおすすめで

です。

ストレッチは血流を良くする効果もあるため、日中に蓄積された疲労も取れやすくなり、

朝のすっきりとした目覚めも期待できます。

 

・呼吸法

呼吸法

 

副交感神経を活性化させる呼吸法が「腹式呼吸」です。普段は無意識のうちに「胸式呼吸」に

なっている人が多いため、最初は「腹式呼吸」への切り替えを難しく感じる方もいるでしょう。

「腹式呼吸」は、おなかが膨らむイメージで鼻から息を吸い、吐くときにはおなかをへこませ

る、という呼吸法です。「胸式呼吸」とは逆にゆっくりとした呼吸法となるため、心身がリラッ

クスした状態に持っていきやすくなります。浅くなりがちな呼吸を落ち着けるためにも、夜の休

養時間は積極的に「腹式呼吸」を取り入れてみましょう。

ちなみに「胸式呼吸」は交感神経を活性化させる呼吸法です。

 

*「アロマで深呼吸」もおすすめです。

アロマで深呼吸

 

副交感神経を高めるたにアロマの香りを嗅ぐことで、呼吸をゆっくりさせることができるといい

ます。

そのため、アロマを嗅ぎながらゆっくり深呼吸をすることは、自律神経を整えるのにも効果的と

されているのです。

アロマには香りによって期待できる効果も異なりますが、中でもリラックス効果があり、自律神

経を整えるのに効果を発揮するのは、ラベンダーの香りといわれています。

ラベンダーの香りは副交感神経に影響し、スムーズな入眠を促して深い眠りを助ける効果もある

そうです。

 

・毎日お風呂に浸かる

お風呂に浸かる

 

毎晩シャワーで済ませてしまっている方も少なくないと思いますが、夜にゆっくりとお風呂に浸

かることで得られるメリットは多くあります。入浴のポイントは、ぬるめのお湯に入ることで

副交感神経が優位になり心身がリラックスした状態になって質の良い睡眠にもつながります。

 

・良質な睡眠

良質な睡眠

 

良質な睡眠をとることは、自律神経のバランスを整えるにあたって重要です。

副交感神経が働く睡眠時は、心身の疲れを解消し、細胞の修復も行われる大切な時間です。

就寝前はリラックスした状態で、できれば部屋は消灯した状態で眠りにつくことがおすすめ

です。

就寝前のスマートフォンは控える就寝前にスマートフォンを長時間見ることは、ブルーライトに

よってバイオリズムが乱れてしまうため、心身にストレスを与えてしまうとされています。

そのため、就寝前はできるだけスマートフォンなどのデバイスは使用しないようにすることをお

すすめします。また、スマートフォンを使用することによってたくさんの情報を受け取る生活

は、心身の疲労の原因になるともいわれています。

適度な昼寝すでに自律神経が乱れがちで不眠に悩まされている場合、昼寝をしてみることもおす

すめです。昼寝をするタイミングとしては、なるべく午後に15~30分程度が望ましいです。適度

に昼寝をすることで副交感神経が働き、心身をリラックスした状態に導くため、自律神経を整え

るのに効果的です。

注意したいのは、長時間寝ないようにすること。日中にたくさん寝てしまうと、夜、寝付きが悪

くなる…という悪循環に陥ってしまうため、あくまで15~30分程度にとどめておきましょ

う。

 

・食生活の改善

ヘルシーな食生

 

自律神経を整えるためには、食事も意識したいところ。ここでは、食生活のポイントをご紹介し

ます。

●栄養バランスのとれた食事日々の食事からとる栄養は、自律神経のバランスにも大きく関わっ

てきます。特に積極的にとりたいのは、ビタミンやミネラルといった、普段の食事で不足しがち

な栄養素。外食やインスタント食品中心の食生活になっている方は、栄養バランスを整えること

を意識しましょう。

●セロトニンが多いほど、良質な睡眠をサポートするホルモン「メラトニン」の分泌を促進

させます。そのため、メラトニンの分泌をスムーズに行えれば、良質な睡眠にもつながり

自律神経のバランスを整えることができます。

そんなセロトニンは体内で貯蔵することができないため、食べ物からセロトニンを生成する

栄養素を摂取することがポイント。必要となる栄養は、必須アミノ酸の「トリプトファン」の

ほか、「ビタミンB6」「炭水化物」の3つとなります。それぞれ、次のような食品に豊富に含

まれています。

 

・トリプトファン…牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品や大豆製品

・ビタミンB6…カツオ、マグロなどの魚類、レバー、肉類

・炭水化物…白米やコーンフレークなどの穀類

 

なお、イワシからはトリプトファンとビタミンB6の両方をとることができます。

また、バナナは3つの栄養素をすべて含んでいる食品です。

 

・腸内環境を整える

腸内環境を整える

 

腸は「第二の脳」と呼ばれるほど、ストレスや緊張などの精神的な影響を受けやすい器官です。

便秘や下痢などによって腸が不調な状態ですと、副交感神経の働きが低下してしまいます。そう

すると血管が収縮して血流も悪くなり、栄養が体のすみずみまで行き届かず、体調不良を引き起

こしてしまうのです。

そのため、便秘や下痢の症状が出やすいという方は、次のような腸活を生活習慣に取り入れてみ

るのがおすすめです。

  • 朝起きたらコップ1杯の水を飲む
  • ストレッチで腸を活性化させる
  • 食物繊維や乳酸菌を積極的にとる食生活
  • 夕食を食べてから3時間は消化時間にあて、リラックスすることで交感神経の働きを落ち着かせる

 

・首を温める

冷えや疲労感も自律神経の乱れによるおもな症状ですが、自律神経の機能を高めるためには、

首を温めることが効果的。首には太い血管が通っているため、温めることで全身の血流が良くな

り、冷えや疲れも解消されやすくなります。血流が良くなることで首や肩のこりをほぐすことも

期待できるでしょう。首を温めることは副交感神経の活性化にもつながるため、心身をリラック

ス状態に持っていきやすくなります。

首を温める方法としては、ホットタオルや温熱シートの使用がおすすめです。首元と合わせて、

目元も温めるのが良いですね。

温めるタイミングは、日中に疲れを感じたときや、就寝30分前がいいでしょう。

 

 

自律神経症状 に効果があるツボ

 

・百会(ひゃくえ)

ツボの取り方:左右の耳介(軟骨の部分)を前に折り、できたてっぺんに左右の親指を置き、

それぞれの中指を頭頂部に置きます。中指の指先が当たるところ(真ん中)にあるところに取り

ます。

押す指:どちらかの中指

 

・厦門(あもん)

ツボの取り方:うなじの中央にあるくぼみのまん中。

押す指:親指

 

・だん中(だんちゅう)

ツボの取り方:左右の乳頭のまん中で、胸のまん中にある骨の上に取ります。第4肋骨と同じ高

さになります。

押す指:中指

 

・気海(きかい)

ツボの取り方:おへそから指2本分下に取ります。

押す指:中指

 

・神門(しんもん)

ツボの取り方:手首(手のひら側)にある横線の内端(小指側)で、肘から手首へ小指側をなで

上げると、指が止まるところに取ります。

押す指:反対の親指

 

・内関(ないかん)

ツボの取り方:手首(手のひら側)にある横線のまん中から指3本分上に取ります。

押す指:反対の人差し指

 

・労宮(ろうきゅう)

ツボの取り方:手のひらの中央で、指を曲げた時、中指の頭があたる部分に取ります。

押す指:反対の親指

 

・公孫(こうそん)

ツボの取り方:足の親指のつけ根のでっぱった骨が終わる部分の下、足首の方から土踏まずの

カーブに沿って指をなで進めて指が止まるところに取ります。

押す指:親指

 

まとめ

季節の変わり目の不調は自律神経の乱れが大きく影響していることについてみてきました。

対処法をいくつか挙げてみましたので自分で続けられそうなもからはじめてみると良いでしょ

う。