氣めぐり堂

疲労回復には睡眠が一番!

疲れて休む女性

こんなことはありませんか?

・必要な睡眠時間が確保できていない

・覚めた時に疲れが残っている

睡眠時間を削って無理をし過ぎていませんか。十分な睡眠がとれずに疲れがたまるとストレスに

も弱くなってしまいます。

 

 

睡眠の効果とは?

眠っているねこ

 

睡眠にはさまざまな効果があります。

1.疲労を回復させます。

細胞を修復して疲労回復を進める成長ホルモンは睡眠時に分泌されます。このホルモンは大人に

とっても大切です。

女性の方はぐっすり眠れた翌朝はお肌の調子がいいことを実感したことがある方もいると思いま

す。

 

2.免疫力がアップします。

睡眠が不足すると、免疫力が下がって抵抗力が低下し風邪などにかかりやすくなリます。また、

睡眠の質は肥満や高血圧、高血糖など生活習慣病にも影響することが分かってきています。

 

3.脳を休息させます。

起きている間は、目や耳などから常に新しいさまざまな情報が脳に入ってきてそれを常に処理し

ています。脳を休ませるためには、外部からの刺激が入ってこない睡眠が重要です。

情報は目から入ってくるのが一番多いので、日中でも目をつぶることで情報を遮断すると脳を少

し休ませることができます。

 

4.記憶の定着させます。

睡眠時の脳は休むだけではなく、日中に経験した情報を整理し記憶を定着させるという作業も行

っています。

物忘れが多い、考えがうまくまとまらない、など感じる人は睡眠不足が原因の可能性もありま

す。

 

疲労のサインとは?

放心状態のくま

 

日本疲労学会では「一般に運動や労力などの身体作業(運動)負荷あるいはデスクワークなどの

精神作業負荷を連続して与えられたときにみられる、身体的あるいは精神的パフォーマンス(作

業効率)の低下」と、疲労を定義しています。「仕事中に考えがまとまらない」「ついぼんやり

してしまう」、あるいは「体がだるい」「肩がこる」など、さまざまな変化や症状を経験してい

る現代人は多いでしょう。

しかし「疲労」は、実はある程度蓄積されてから起こります。長時間デスクワークや勉強をして

いて「飽きてきたな」これが最初のサインになります。休憩する、リフレッシュするなど対応し

ないでいると、次にやってくるのは「眠気」です。

休息を促すように飽きたり眠くなったりするのです。脳が発しているそんなサインを毎日のよう

にやり過ごし続けると心身の不快感や痛みといった「疲労」が生じてきます。

また、やりがいや達成感が疲労感を覆い隠してしまうことがあります。本当は疲れているのに自

覚できていないだけなんです。

「飽きた」や「眠い」のサインを意識してみましょう。

*日本疲労学会http://www.hirougakkai.com/guideline.pdf

 

疲労の正体は…

だらっとしているいぬ

運動をして疲れるのは「筋肉に乳酸が溜まるから」と言われていましたが、本当の原因は「活性

酸素」です。呼吸により取り込まれた酸素が体内で変化し、他の体内物質を酸化させるパワーが

強力になった酸素の総称を「活性酸素」と呼びます。体内に取り込まれた酸素は、約1~2%が活

性酸素に変化するため、呼吸をしている以上は体内で発生し続けてしまいます。

ストレスを受けて自律神経のバランスが崩れて交感神経が興奮すると、脳では大量の酸素を消費

し神経細胞内で活性酸素が大量に発生します。そうすると自律神経細胞の酸化、言い換えれ

ば“サビつき”です。自律神経は、呼吸や心拍などヒトが生きる上で重要な機能をコントロールし

ています。ストレスにより自律神経がサビつき、機能が低下すると、「これ以上のストレスや体

への負荷は、体にとって危機」であるという信号を送りさまざまな不調となって心身に現れま

す。「疲労」の正体であり、自律神経疲労=ストレス性疲労そのものなのです。

副交感神経はリラックスさせてくれる良いもの、交感神経はストレスで負荷がかかるから悪いも

のと捉えがちですが大切なのはバランスがとれていることなのです。

 

睡眠の質を上げるには?

 

良く寝ているねこ

・パソコンやスマホは就寝2時間前までにしましょう。

睡眠を誘う「メラトニン」というホルモンは、パソコンやスマホなどの画面から発せられるブル

ーライトを夜間に浴びると分泌量が抑制されてしまいます。使用は就寝2時間前までにしましょ

う。もちろん寝床にスマホを持ち込むのはやめましょう。

・湯船に浸かりましょう。

ぬるめのおふろにゆったりつかると副交感神経が働き、よりリラックスした気分になれます。

反対に肉体的な疲労感が強いときには、熱めのおふろにサッと入ると疲れがとれます。

入浴後1時間ほどたって通常の体温に戻ったタイミングで寝ると、体温が急激に下がって熟睡し

やすくなります。

・起床時間を一定にしましょう。

通常は起床から16時間後に自然な眠気が訪れるので、昼に起きると夜になっても眠くならずに生

体リズムが崩れてしまいます。目覚めて1時間以内に日の光をしっかり浴びるだけで生体リズム

が整い夜は自然に眠気を感じて深く眠れます。

・軽い運動をしましょう。

ストレスは体も緊張させます。心身をリラックスさせるため、ストレッチなど軽い運動も眠りを

誘ってくれます。

・好きな音楽やアロマを使ってみましょう。

好きな音楽を聴いたり、リラックス効果があるといわれるラベンダー、カモミールなどのアロマ

を利用するのもよいでしょう。

・安眠を妨げる寝酒はしないようにしましょう。

アルコールは一時的に眠気を誘いますが、睡眠が浅くなり熟睡しにくくなります。寝る前は温か

いミルクやハーブティーを少量飲むようにしましょう。

・休日前夜こそ早寝を心がけましょう。

ついついしがちな休日の朝寝坊は体内時計を乱すもとになります。休み明けの朝に起きられなく

なり、心身ともにつらい状態で翌週をスタートすることにつながります。なるべく休日もいつも

と同じ時間に起きることを心掛けましょう。平日の睡眠不足を取り戻したいのなら、休日に寝坊

するのではなく、休日前夜に早寝をする方が効果的です。

・昼寝を上手に取り入れてみましょう。

昼間に眠気を感じることは、誰にでもあるもの。どうしても眠い場合には、昼寝の活用がおすす

めです。ただし、昼寝から起きたときに脳の覚醒度を落とさないようにすることが大切です。昼

寝は20分以内にすると睡眠が深くなる前にすっきりと目覚めることができます。

・眠りやすい環境を整えましょう。

室内はできるだけ暗く、騒音のないようにして室温も快適な温度に保ちます。寝具や寝まきも吸

汗性に優れ、肌触りのよいものを選ぶようにしましょう。

 

生活に取り入れたい「健康づくりのための睡眠指針」

厚生労働省が進めている「21世紀における国民健康づくり運動(健康日本21)」では、睡眠につい

ての適切な知識のいっそうの普及をめざし「健康づくりのための睡眠指針」を策定し、広く推奨

しています。2014年には11年ぶりに改定され、睡眠の問題を予防・改善するために最新の知識や

情報をわかりやすい12箇条にして提唱しています。

【健康づくりのための睡眠指針2014】~睡眠12箇条~

1.良い睡眠で、からだもこころも健康に。

2.適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。

3.良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。

4.睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。

5.年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。

6.良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。

7.若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。

8.勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。

9.熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。

10.眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。

11.いつもと違う睡眠には、要注意。

12.眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。

厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針2014」

 

疲労回復には睡眠が一番!!

ぐっすり寝ている子供

「忙しい」「時間がない」というとき、「睡眠」を後回しにしてしまいがちです。本来、睡眠は

脳を休めてストレスを緩和する最大の癒やしです。体の疲れは横になればある程度とれますが、

脳が休むためには睡眠が必要です。良質の睡眠をしっかりとっていれば、少々のストレスがあっ

ても、心も体も健康が保てます。

それほど睡眠は大切なのです。日常の中でもっと睡眠の大切さを見直したいものです。

最適な睡眠時間は個人差がありますので自分の最適な睡眠時間を把握しておくと良いですね。

しかしより大事なのは睡眠時間よりも睡眠の質です。

・ストレスが気になったらまずは睡眠の改善を

現代の日本では日常生活が忙しく、ついつい睡眠時間を削ってしまいがちです。また、環境や心

配ごとのせいで思うように眠れない人もいるでしょう。そんな場合は睡眠の「時間の長さ」より

も「質の向上」を心がけ、短時間でも効果的に眠るよう工夫したいものです

・睡眠環境作りも大切です。

「いびきをかく」「何度も起きて寝付けない」など、睡眠がうまくとれていない人は、疲労が回

復できなければ心身の不調はさらに悪化します。「睡眠をとる」だけでなく、疲労を回復できる

質のいい眠りのために、寝具や照明など睡眠環境作りも大切です。眠る直前までスマホを触って

いるというのは、もちろんNGです。

・睡眠は溜まった疲労を回復させる唯一の方法です。

人は日中の多くの時間、緊張状態にあり、自律神経の調節機能はそんな状況を収めようと常に活

発に働いています。

自律神経中枢で細胞を酸化させる活性酸素が発生し、体内に疲労因子のタンパク質が増加しま

す。これが警告となって心身に「疲労」を感じさせ休息を促します。同時に体内では疲労回復因

子も発生します。そして酸化・損傷した細胞の修復にかかります。

ところが疲労が蓄積すると、疲労回復因子によるリカバリーが追いつかなくなるのです。眠って

いる間は日中のさまざまな緊張感から解放され、自律神経機能が活発になることはありません。

以上のことから睡眠が疲労回復には重要であることがわかりますね。

 

まとめ

気持ち良い自然

良質な睡眠は何よりも重要です。

疲労因子を溜めないように睡眠を上手にとれるようにしたいですね。