氣めぐり堂

5月病にならないために

 

仕事でパニック

 

新年度を迎えると新社会人をはじめ転職や異動などで新しい環境で仕事を始める人も多いかと思います。

心機一転してエネルギーが湧いてくるものです。しかし、ゴールデンウィークを過ぎる頃から

「やる気が出ない」「ふさぎこむ」という症状が現れる人がいます。

「5月病」にならないように今からケアしていきましょう!!

 

 

5月病の症状とは?

気分が優れない

にわかに「やる気が出ない」「ふさぎこむ」という症状が現れる人がいます。

具体的には以下のような症状があげられます。

 

  • やる気が起きない
  • ネガティブ思考になる
  • 身体がだるい
  • 頭痛、腹痛
  • 思考力、集中力の低下
  • 食欲低下
  • 学校や職場に行きたくなくなる
  • 寝起き、寝付きの悪さ
  • 無根拠な焦燥感や不安、苛立ちなどです。

 

5月病の原因

仕事のストレス

1)新しい環境についていけない

新しい配属先の仕事が合わない、残業が多い、ノルマが厳しいといった職場環境がストレスにな

ることがあります。また転勤に伴う引っ越しや単身赴任など、生活環境の変化もストレスの原因

になります。特に新社会人の場合は学生時代に比べて環境が大きく変わるため、5月病にかかり

やすい傾向にあります。

 

2)新しい人間関係をうまく築けない

新しい配属先や転職先で職場の雰囲気になじめないなど、環境に適応できないことがストレスと

なってしまいます。

 

5月病への対策

新しい環境への適応がうまくいかずストレスが溜まり心身に不調があらわれる「五月病」。五月

病からうつ病に移行するケースも少なくはないので、なるべく早い対処が必要です。

ストレス解消

1)五月病には「セロトニン」が関係している!?

セロトニンとは神経伝達物質のことで、精神を安定させる作用を持っています。セロトニンが不

足すると気分が落ち込む、不眠になるなどして、うつ病につながるともいわれています。

五月病を解消するにはこの脳内物質のセロトニンを分泌しやすくするのが有効です。

そのためにも食事の改善も必要になります。

 

●セロトニンを上手に分泌させるには?

セロトニンを分泌させるためには、3つの栄養素が必要と言われています。。

 

「セロトニンにはアミノ酸、ビタミンB群、炭水化物が必要です。具体的には、良質なタンパク

質にたくさん含まれている必須アミノ酸であるトリプトファンや、青魚や鶏肉、またバナナなど

に多く含まれるビタミンB6、そして主食となるご飯やパンなどに含まれる炭水化物です」

トリプトファンは、セロトニンの材料。ビタミンB6はトリプトファンをセロトニンにするために

役立つものです。炭水化物は生成されたセロトニンを脳内に取り込むために必要なもの。この3

つをバランスよく摂取しないと、セロトニンが正常に働かないのだと弥冨さんは言います。

 

●5月病に効く食事とは

バランスのとれた食事

それでは、どのようなことを意識すれば、上手にセロトニンを働かせることができるのでしょう

か。

 

(1) 必要な栄養素を含む食材を知る

当たり前のことですが、セロトニンに必要な栄養素を摂るには、どのような食材にその栄養素が

含まれているのかを知る必要があります。弥冨さんによれば、以下のような食材を食べるべきだ

と言います。

 

■トリプトファン:肉や魚、大豆製品、牛乳などの良質なタンパク質をたくさん含むもの

■ビタミンB6:青魚、鶏肉、バナナ、さつまいも、パプリカ、かぼちゃ、アボカド、ナッツなど

■炭水化物:ご飯やパンなどの炭水化物をたくさん含むもの。特に玄米ご飯や雑穀入りご飯、ラ

イ麦パン、全粒粉パンが良いです。

 

(2)無理をせず、できる範囲でバランス良く

仕事が忙しく、残業が重なってきたりすると、徐々に食事に気を配れなくなりますが、寝る時間

や休息時間を削ってまで「一汁三菜」のようなバランスの良い食事を自炊する必要はないようで

す。形にこだわりすぎず、まずはできる範囲でバランス良い食事を心掛けることが大切です。

 

(3)  咀嚼を意識してみましょう

咀嚼という行為も、セロトニンを脳に分泌させる効果があるといわれています。

例えばパンを食べるのなら、フランスパンやライ麦のパンなど、しっかりとかみごたえのあるも

のを選ぶのが良いでしょう。ご飯も同じことがいえるので、お米をより咀嚼が進む玄米にすると

良いですね。

 

また以下のことも5月病対策になります。

 

1.会話でストレスを解消しよう

会話でストレス解消

同僚や同期、家族や友人などとのコミュニケーションの機会を大切にしてみましょう。悩みを話

すことでストレス解消になります。食事も1人で食べることは避け、リラックスできる時間を増

やすことにつなげていきたいものです。

 

2.質の良い睡眠

良質な睡眠

睡眠は疲労回復に重要な役割を果たします。睡眠の質を上げるために、「起床・就寝の生活リズ

ムを整える」、「寝床にスマホを持ち込まない」などの生活習慣を身に付けましょう。

 

3.運動しましょう。

運動

ウォーキングなどの運動や身体活動は、ストレスを軽減する効果があります。現代人は仕事では

デスクワーク、家ではテレビ視聴やインターネットなどで、座ったまま過ごす時間が長く慢性的

な運動不足な人が多いです。毎日の生活で体を動かす時間をつくることが、健康増進の効果を得

られるだけでなく、緊張をやわらげ心身をリラックスさせ、ストレス管理に役立つことが多くの

研究で確かめられています。

ウォーキングやサイクリングなどの有酸素運動でも、感情をコントロールする神経伝達物質「セ

ロトニン」の分泌が促されます。

ウォーキングはいつでもどこでも出来て費用もかからないのでオススメです。

通勤途中にエスカレーターを使わない、一駅手前で降りて歩くことなどから始めてみてはどうで

しょうか。大切なことは運動を習慣化することです。

ジムに通って筋力トレーニングをしたり、水泳、ダンス、ヨガなどのクラスに参加するなど、ど

んなやり方でも良いので、自分に合った方法をみつけ運動をする機会を増やしましょう。。

 

4.呼吸を整える

呼吸を整える

過剰なストレスを感じ、身体的な緊張を受けていると、呼吸が浅くなることが多くなります。浅

い呼吸は血中の酸素を減らし、筋肉の緊張を高め、ストレスをますます高める原因になります。

心の不調を感じている場合は深呼吸をしてみましょう。腹式呼吸をこころがけ、下腹部が上がっ

たり下がったりするのを感じながら、深く呼吸をしながら数字を10まで数えてみよう。深呼吸は

もっとも身近なストレス対処法です。

うまく深呼吸が出来ない人は息を吐ききることを意識しましょう。息を吐ききると自然と息が吸

えるようになります。

 

 

●5月病に効果があるつぼ

 

足三里

脾のエネルギーを補うためには脛の外側で膝の皿の下端から指4本分下にあります。

 

神門

手首のしわの小指側で、手首を反らすとくぼみができる部分にあります

 

まとめ

5月病になってしまう可能性は誰にでもあります。

また症状がひどくなると「うつ病」になっていしまう場合もあります。

まずは自分に出来ることから始めていきましょう。