氣めぐり堂

健康的に美ボディーを手に入れよう!!

 

ダイエット

 

健康的に痩せるためには、健康的な生活を送ることから始まります。

健康的な無理のないダイエットで美ボディーを手に入れたいですよね。

まずは今のあなたの生活習慣を見直してみましょう。

 

 

健康的に痩せるとは?

健康的なダイエット

「痩せる」というと体重を落とすことだけに目が行きがちです。しかし健康的なダイエットとと

は余分な脂肪を落とし適度な筋肉をつけることで、代謝がスムーズできて疲れにくい体を作るこ

となのです。

食事のコントロール、運動、生活習慣の見直しにより代謝のスムーズな身体作りを目指していき

ます。

さらに、適度な運動をしながらきちんと食事も摂ることで、食べられないストレスを軽減できま

す。

ストレスを軽減できると続けやすくなる、というメリットもあります。

NGな習慣とは

健康的に痩せるためには、食事、運動だけでなく生活習慣も気をつける必要があります。

なんとなく習慣化してしまっていることが痩せにくい体質を作っている原因になってしまってい

るかもしれません。

食事編

NGな食事
習慣的に早食いが習慣になっていないでしょうか?食べる早さとBMI(肥満度の指標)には

関係があるといわれています。*

食事を始めてから血糖値が上がるまでには約20分かかります。

そして食事開始から20~30分後にようやく満腹中枢に信号が出て食欲抑制ホルモンが働き

始めます。

つまり、20分以内に食事を終えてしまっている方は、必然的に食べ過ぎてしまっている可能性が

高いのです。

早食いにならないように、ゆっくりよく噛んで食べることを意識してみましょう。

 

* 出典:厚生労働省、e-ヘルスネット 早食いと肥満の関係 -食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」

こちらもあわせて読むと良いですね。
厚生労働省「健康的なダイエット:適切な体重管理で、健康づくりをしよう!」

 

お酒の飲み過ぎ

お酒の飲み過ぎ

お酒は飲みすぎるとおつまみではなく、アルコールでエネルギーを過剰に摂取することに

なります。

また、肝機能はアルコール処理だけでなく、糖質、タンパク質、脂質の代謝などに深く関わって

いる臓器です。肝機能が低下すると、むくみや代謝低下の原因にもなることが考えられます。

休日は寝てばかりいる

ゴロゴロしている

休日の過ごし方も見直してみましょう。平日は、通勤や通学などで多少身体を動かすことがある

かもしれません。

しかし、休日は疲れたからと家でごろごろしていると運動量を確保できません。意識的に身体を

動かすように心がけてみましょう。

睡眠時間

睡眠時間

毎日の睡眠時間も実はダイエットとの関わりがあります。忙しくてついつい遅くなってしま

いがち、なんて方は要注意です。

お仕事などで昼夜逆転している場合は、起床時間のリズムを崩さないこともを心がけましょう。

良い習慣とは?

運動

運動

体脂肪を減らすためには、筋トレなどの無酸素運動、それからウォーキングなどの有酸素運動の順番での組み

合わせが良いとされています。

有酸素運動と無酸素運動の組み合わせ方とその消費カロリーでは、具体的にはどのように有酸素

運動と無酸素運動を組み合わせていけば良いのでしょう?

まず、筋力トレーニングを自分にあった負荷をかけながら行い、その後軽めのウォーキング・ラ

ンニング、水泳(水中ウォーキングなど)・バイクなどの有酸素運動を行います。

このとき、頑張れば頑張るほど脂肪が燃えるかもしれないと、息が上がるほど強度を上げるのは

控えましょう。かえって無酸素状態となり、脂肪が燃えにくくなる可能性があります。

脂肪は「ややきつい」と感じる中強度の運動において燃焼率が高まります。汗ばむほどの強度で

あることが目安です。

強度や時間は、無理のないところから始めていきましょう。

食事

1.白米を玄米に変える

玄米

白米をなるべく食べないようにして糖質を制限します。精製された白米は血糖値が上がり

やすく、からだが糖化=老化してしまいます。本気で痩せたいと思うならまずは白米を玄米に変

えるのがおすすめです。

玄米の中でも発芽玄米がおすすめです。玄米だけだと少し固いのですが、発芽玄米はそれだけで

もおいしく食べやすいです。食物繊維やビタミンB1、GABAといった栄養素も豊富に含まれてい

ます。

2.食物繊維をたくさん摂る

食物繊維

「食物繊維」には、ダイエットにうれしい効果がたくさんあります。

1) 糖質の吸収をゆるやかにして血糖値の上昇を抑えます

糖質を摂ると食後の血糖値が上昇してしまうが、食物繊維を最初に摂っておくことでその血糖値

の上昇を抑えることができます。

2) 脂質、コレステロールの吸収を抑えます

悪い脂やコレステロールを排出するのには食物繊維が役立ちます。必要があります。

食物繊維を多く含む食材には、野菜、きのこ類、玄米、大豆類、海藻類などがあります。

現代人は食物繊維が不足しがち。1日に必要な量の60%も摂取できていないのが現状なので、

積極的に摂るようにしましょう。

3.食事は必ず野菜から食べましょう

野菜から食べる

糖質の吸収をゆるやかにするために、最初は野菜などで食物繊維をたくさん摂るようにしましょ

う。食べた順番で吸収の仕方が変わるため、食べる順番はとても大事になります。

野菜を食べてから、肉や魚を食べるのが理想の順番です。

食べる順番のほかに、食べるスピード、食べる量が大事です。食べるときはゆっくりよく噛んで

食べることで消化がよくなります。

4.肉、魚、卵、大豆製品などのたんぱく質を摂りましょう

タンパク質を摂る

糖質の代謝をよくする成分が「ビタミンB1」。そのビタミンB1は肉類(とくに豚肉)、卵、魚介

類、大豆製品などに多く含まれています。たんぱく質をたくさん摂るように意識すると自然とビ

タミンB1が摂取できる。

ビタミンB1の吸収をよくするのが、香りの強い野菜です。お肉や魚介類とともに、たまねぎ、

にんにく、ねぎ、ニラといった野菜を摂ると効果的です。

5.水分を1日1.5リットル以上飲みましょう

水を飲む

水はダイエットに欠かせないものです。期待できる効果としては「デトックス」と「消化機能サ

ポート」などがあります。

水をたくさん飲むことで尿として排泄される老廃物が増えます。むくみを感じやすいひとはとく

に心がけましょう。また、水を摂取することで胃や腸の働きが活発になり、食べたものがしっか

りと消化される。腸の働きが活発になれば、便秘のお悩み解消にもつながります。

ただし注意したいのは、常温または白湯で飲むことです。冷たいと体を冷やしてしまうとダイエ

ットには逆効果になってしまいます。

とくに、朝はデトックスの時間なので水をたくさん飲むようにしましょう。朝起きてすぐは胃や

腸が空っぽの状態です。朝コップ1杯の水を飲むことで胃や腸のぜん動運動を活発にしておくことが

大切です。

6.不足しがちな栄養素を把握しましょう

不足しがちな栄養素を把握しよう

一般的に不足しがちなのが、たんぱく質・脂質・食物繊維・ビタミンB群(B1、B2、B6)・ミネ

ラル。

<たんぱく質>

血液や筋肉、酵素など体を作る主要成分。人間の体の1/5を占めます。

<脂質>

オリーブオイルやオメガ3などからだにいい油を摂るべき。脂質が不足するとホルモンバランス

がくずれたり、代謝が下がってしまいます。

<食物繊維>

野菜やきのこ類に多く含まれる。水溶性と不溶性の食物繊維があるため、両方ともバランスよく

摂ることが大切です。

<ビタミンB群>

3大栄養素の代謝や必要な栄養素の吸収をサポートしてくれます。

とくに不足しがちなマグネシウムと鉄を意識して摂ると良いです。

マグネシウム:海藻類、魚介類、大豆などに多く含まれます。

鉄:赤身のお肉やマグロ、カツオといった赤身の魚を食べるなど、動物性食品がおすすめです。

さまざまな栄養を摂取するためには、いろんな食材をバランスよく食べる必要があります。

例えば、鉄分はビタミンCと一緒に摂ることで吸収されます。単体でその食材だけ食べるという

よりは組み合わせて食べる方が効果的です。

7.食事は夜10時までに摂りましょう。

夕食は10時までに

夜10時から翌2時の間は、たんぱく質の一種「BMAL1(ビーマルワン)」が活性化する。

このBMAL1はからだに脂肪をつけやすくするという特徴がある。さらに、夜は活動量が減るの

で食べ過ぎると消化しきれずに残ってしまいがちです。

これが夜10時以降は食べないようにと言われる理由です。

理想を言うなら、食事は夜10時には終わらせて、なるべく消化にいいものを食べましょう。夜遅

い時間に食べてしまうと、寝ているあいだ胃腸が消化活動をしていて休まっていない状態になります。

そうすると消化に血液も酵素も使われてしまうので、睡眠の質が下がってしまいます。

8.お酒は種類とおつまみに気をつけましょう

お酒は種類とおつまみに気をつけよう

お酒は種類を選ぶのが大切で、醸造酒ではなく蒸留酒がおすすめです。

<太りやすいお酒>

ビール、日本酒、サワー、カクテル、白ワイン、シャンパンなど

<太りにくいお酒>

焼酎、ウイスキー、ジン、ウォッカなど

気を付けたいのは、アルコールの代謝にビタミン・ミネラルが大量に使われることで、痩せにく

くなることです。そもそも、ビタミンやミネラルはダイエットに必要不可欠です。これが不足す

ることで太りやすいからだになってしまいます。

そこで重要なのは、お酒を飲むときに一緒に食べるおつまみの選び方です。お酒を飲むと栄養の

吸収が活発になるため、サラダなど食物繊維を先に摂って糖質の吸収を防ぎましょう。

また、ビタミンやミネラルを補給するために肉類、魚介類、大豆製品、卵などたんぱく質が多い

食材も意識的に食べるようしましょう。

お酒が好きな方にとっては「お酒を飲んじゃいけない」となるとストレスになります。お酒を飲

むときは、飲むお酒の種類やおつまみに気をつけて、うまく付き合っていきましょう。

無理なくダイエットするには?

・超簡単&ヘルシーおすすめスープレシピでダイエット

ヘルシースープ

3つのスープレシピはこちら(すべて1人分)

【A】チキンベース
沸騰したお湯(200cc)に、粉末チキンスープの素(小さじ3/4)を溶く。

【B】和風ベース
沸騰したお湯(200cc)に、粉末・顆粒の和風だし(小さじ1/2)を溶く。

【C】玉ねぎベース
玉ねぎ(1/6個)を繊維にそって薄切りにし、耐熱容器に入れて電子レンジで1分半加熱。その

後、沸騰したお湯(200cc)に、粉末コンソメ(小さじ1/2)を溶く。

・友達と報告しあう

友達と報告会

おそらく周りに、ダイエットしたい友達のひとりやふたりはいると思います。

今日の食事や運動をお互いに報告しあって、お互いの行動を褒めあっていました。

大人になればなるほど褒められる機会って少なくなるものです。褒められると、びっくりする

ほどやる気が出るものです。

同じようにダイエットしている友達がいると「あの子も頑張ってるから私も頑張らなきゃ」と思

えます。

・生活に運動を組み込み習慣化する

運動する

大人になるとやせにくいのは、若い頃より運動量が減っているから。「忙しい」「時間がない」

を言い訳にせず、意識して体を動かしましょう。

たとえば、会社にパンプスを置いて通勤はスニーカーで1駅歩く、通勤エリアのジムに入会する

など、運動を生活に組み込むのが続くコツです。

歩いていると「あ、この街とこの街って繋がってるんだ、意外と近いな」とか「美味しそうな店

があるな」など、副産物で新しい発見があって面白いです。

「歩かなきゃ」ではなく「歩くのって楽しい」と思うようになると続きますね。楽しいことは続

くけど、義務感は続きません。

・急がば回れ

急がば回れ

急にやせるのはNGです。1か月に1~2kgまでが良いでしょう。

急激にやせると、高い確率でリバウンドをします。

食事量を減らすとその状態に体が慣れます。そのあとに食事量を元に戻すと、体は「余分にエネ

ルギーを摂取した」と受け取り、脂肪に変えてためこもうとするのです。

これを防ぐには、減らす体重を1か月で5%以内にとどめること。ペースがゆるいほどリバウンド

しにくいので、1か月に1~2kgずつ減らしていくのが理想です。

・休息をおろそかにしない!

休息

休息はとても重要です。

中でもダイエットに特に大切なのは睡眠です。睡眠が足りないとストレスが増し、それにより食

事量が増え、運動量が減って太りやすくなるということは、科学的にも実証済。理想は7時間、

最低でも6時間は寝ましょう。

また、代謝をあげるために、筋肉のコリをほぐし、やわらかく動きやすい状態にすることも大

切です。リラックス効果でやせやすくなるマッサージを受けるのもおすすめです。

健康的ダイエットに成功した人の5つの習慣とは?

ダイエット成功した美ボディー

【1】朝起きたらまず白湯を1杯

朝起きたらまずはコップ1杯の白湯を飲むようにしましょう。

便秘解消効果と朝ごはんの食べ過ぎを防ぐ効果があり、モデルの人達も「1杯の白湯」を飲んで

る方が多いそうです。

【2】食べ過ぎたら翌朝挽回!

飲み会などで夜いっぱい食べすぎてしまったら、翌朝のごはんは少なくして調整しましょう。

さらに「なるべく20時以降は食べない」など、「全部がまんする」ではなく、「うまく調整

する」がポイントです。

【3】体質に合うかを常にチェック

運動、食事、スキンケアなど、すべてのことは「自分に合うかどうか」が基準になります。

流行っているから、などと理由で手を出さじにしっかり考えましょう。特に身体の中に入る

食べ物は少しでも合わないと思ったら一度やめてみてみる、ぐらいの気持ちでいることも

大事化かもしれません。

【4】お風呂を上手に使う

キレイな人たちの間ではシャワーで済ませずにきちんと湯船につかるのが基本です。

長風呂派も多く、いい香りの入浴剤やアロマなどでリラックスすことにより血行が良く

なります。

【5】明るく、元気に、ポジティブに!

ストレスでリバウンドしては元も子もありません。

「前向きに毎日過ごすのがいちばん!」。

気持ちの持ちようはとても重要ですね。

 

まとめ

無理のないダイエットで健康的で理想的な身体を手に入れましょう。

まずは自分に無理なく出来ることから始めていきましょう。