氣めぐり堂

不眠の原因と8つの対策

不眠症に悩む日本人は5人に1人とも言われており、年々増加傾向にあります。

こんな眠りの悩みはありませんか?

真夜中

  • 眠りが浅くて熟睡できない
  • 寝ても疲れがとれない
  • 寝不足気味
  • 朝早く目覚めてしまい、そのあと眠れない
  • 夜中に何度も起きてしまう
  • 手足が冷えて眠れない

良質な睡眠は日中のパフォーマンスにも影響するのでとても大事です。

不眠になってしまう原因と対策についてみていきましょう。

 

 

不眠の原因

ひつじ

 

不眠症になる原因としては、騒音や振動、明るさ、気温、寝具の状態といった環境的な要因、精神的な要因、痛みなどの肉体的な要因、病気、薬や成分(カフェイン、アルコールなど)の影響、年齢(高齢になるほど眠りにくくなる)などが挙げられます。

これらのなかでも最近は、ストレスによる精神的な要因が関わっているケースが多いようです。また心の病気が原因で不眠症になっているケースもよくみられます。

ストレスとなって自律神経のバランスが乱れることが大きな要因です。 自律神経には活発な時に働く交感神経とリラックス時に働く副交感神経があり、それぞれ循環器、消化器、呼吸器などの活動を調整しています。通常、睡眠時には副交感神経が働優位に働きます。

この自律神経のバランスが崩れることで不眠症に陥ってしまいます。

 

睡眠不足が健康に及ぼす影響

このように極端なケースもありますが、最近の研究では連続して7~8時間ほど眠らないと記憶が定着しにくく、身体的にも良いパフォーマンスを発揮できないことが分かってきました。

また、太りやすくなって、高血圧、高脂血症、糖尿病などを引き起こすメタボリック症候群の発症リスクも高まってきます。不眠を伴う代表的な心の病気は、うつ病(入眠障害・早朝覚醒が多い)、神経症(入眠障害・中途覚醒が多い)などがあります。

 

不眠症を改善するには

眠れない女性

 

睡眠の質とは

睡眠時間が短時間でもスッキリと目覚められる人と長くても疲れが取れない人がいるのは、睡眠の「質」が関係しています。睡眠は、脳と身体が休息をとり、全身の細胞の新陳代謝を促すための時間です。つまり、ぐっすりと眠ることが心と身体の健康を保つ秘訣なのです。睡眠の質とは、睡眠時間の量に関係なく、スッキリと目覚めた、身体に疲れが残っていないなど、実感のある充実した眠りのことと捉えるといいでしょう。

眠っているねこ

 

質のいい睡眠のために必要なこと

気持ちよさそうに寝ている女性

1)規則正しい3度の食事と、規則的な運動をしましょう

  • 朝食は心と体の目覚めに重要です。なるべく同じ時刻に朝食をとることを心がけましょう。また、夜食をとる場合は、ごく軽めにしましょう。空腹で眠れないときには、消化の良いものを少しだけとるようにしましょう。
  • 運動の習慣は夜の熟睡を促します。軽く汗ばむ程度の適度な運動を定期的に行うよう心がけましょう。

 

2)昼寝をするなら、午後3時までの20~30分にしましょう

  • 午後の早い時間には、一過性に眠気をもよおすことがあり、体内時計によるものという説もあります。20分程度の短い昼寝は頭をすっきりさせ、集中力や作業能力の低下を防ぐ効果があります。
  • ただし、長時間(30分以上)の昼寝は深い眠りに入ってしまい、脳と身体が休息モードに入ってしまってかえって逆効果です。
  • 午後3時以降の夕方に眠るのは、夜の睡眠の妨げになるので避けましょう。

3)朝起きたら、太陽の光を浴びましょう

  • 人間には体内時計があり、それが1日の24時間とずれているため睡眠にも影響が出るといわれています。体内時計は約25時間と言われています。これをリセットして24時間と合わせることで、生活のリズムが生まれます。そして夜になったらメラトニンという睡眠をうながすホルモンが分泌されるため、質のいい睡眠も可能になります。体内時計をリセットするのに有効なのは、まず朝起きたときに太陽の光を浴びることです。
  • 目が覚めたらカーテンを開けて朝日を浴び、体内時計のスイッチをオンにしましょう。目から光の情報が入り、体内時計がリセットされると、その14~16時間後に眠気が出てきます。

4)毎朝、同じ時刻に起床しましょう

  • 毎日の決まった時間に起床することで、体に一定の睡眠と覚醒のリズムが身につき、自然に早寝早起きへの習慣へとつながります。
  • 忙しい翌週に備えて、前もって休日に寝だめをしようと、いつもと違う時間に起床すると、朝、目を開けて光を浴びるタイミングがずれ、眠気が出てくる時間帯が不安定になってしまいます。寝つきをよくするためには、平日、休日にかかわらず、毎朝起床時刻を合わせることが大切です。

5)寝る前には、刺激物を避けましょう

  • 夕食以降のカフェイン飲料(コーヒー、紅茶、緑茶など)の摂取は控えましょう。
  • 寝酒は中途覚醒を増やすことが知られています。寝る前のアルコールの摂取で一時的に寝つきはよくなっても、夜中に目を覚ましやすくなったり、眠りが浅い状態になったりしまうので睡眠薬の代わりの寝酒は避けましょう。
  • 軽い読書、静かな音楽、ぬるめの入浴、アロマテラピー、軽いストレッチなどで心身をリラックスさせましょう。
  • 夜の明るすぎる照明やテレビの光、スマホなどのブルーライトは、眠りの妨げになるので避けましょう。

6)寝る時刻にこだわり過ぎない

  • 「眠らなくては」という意気込みでかえって頭がさえてしまい、寝つきを悪くすることがあります。
  • 無理をせず、眠くなってから床に入るようにしましょう。

7)睡眠時間は90分の倍数で

睡眠には「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」があります。ノンレム睡眠は脳が眠っている状態で、レム睡眠は脳が活動していて眼球が動く、つまり夢を見ている状態です。その間隔は90~110分とされていて、夢を見ていないタイミングで起床すれば、すっきりと起きられます。

8)湯船に浸かりましょう。

入浴はシャワーですませるのではなく、ぬるめのお湯にゆっくりつかるのが効果的です。

リラックス効果が得られるだけでなく、高くなった体温を放熱しようと血管が開くことで、副交感神経が優位になります。そして血流のよくなった四肢から熱が逃げていき、体温が下がることで寝付きやすくなるのです。風呂上がりに手首や足首を伸ばすといった軽いストレッチを行うことも、質のいい睡眠の後押しとなります。

 

 

不眠が楽になるツボ

 

ツボマッサージ

 

失眠(しつみん)

たかぶった神経を落ち着かせて眠気を誘うのが「失眠穴」のツボ。目がさえてなかなか寝つけない時はこのツボを刺激しましょう。

場所

足の裏側、かかとの中央の少しへこんだところにあるあるツボ。

押し方

イスに座って、または長座で片手の足首を持ち、反対側の手で握りこぶしを作って「失眠穴」を20回程度ゆっくり刺激します。

 

丹田(たんでん)

寝つきが悪いのは、交感神経が活発に働いているからです。そんな時は興奮した気持ちを「丹田」に下ろすことで心と体が落ち着いてきます。

場所

おへその下3~5cmあたりにある場所に位置するツボ。

押し方

あぐらをかき、両手のひらを重ねて「丹田」の上に置き、リラックスします。その後、目を閉じて「丹田」に精神を集中させゆっくりと呼吸します。

 

合谷(ごうこく)

手の甲にある万能ツボ。自律神経の働きを正常にして睡眠リズムの乱れを整えます。

場所

手の甲側で親指と人さし指の骨の分かれ目にあるツボ。

押し方

親指を「合谷」にあて、気持ちいいと感じる強さで押しましょう。両手それぞれ約30回程度、押しましょう。

 

まとめ

スッキリ目覚めた女性

不眠の原因と対策はいかがでしたでしょうか。

自分で出来ることからはじめて不眠を解消してきたいですね。